5 Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen

Kennst du sie auch? Diese eine Sorte Mensch, die scheinbar bis ins Unermessliche essen kann und das ohne gar ein Gramm Fett zuzunehmen? Du brauchst diese 5 Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen.

Da kommt schnell ein Gefühl von Neid hoch oder, wenn man ihnen im Restaurant gegenüber sitzt. Bei sich selbst hat man das Gefühl schon beim alleinigen ansehen seiner Pizza dick zu werden, während dein Gegenüber eine Riesenpizza komplett vertilgt, am besten noch ein Eis als Nachtisch bestellt und dabei auch nur so vor Freude und Zufriedenheit platzt.

Das wünschst du dir auch oder? Ist das Leben wirklich so ungerecht oder was unterscheidet dich von dieser Person?

Dein Stoffwechsel!

Wie du es schaffst, auch Deinen Stoffwechsel in Fahrt zu bringen, erfährst du hier in diesem Blogbeitrag – 5 Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen.

Was bedeutet überhaupt Stoffwechsel?

Das Wort Stoffwechsel hat jeder schon einmal gehört. Aber was steckt genau dahinter?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, sind chemische Umwandlungsprozesse in unserem Körper, welche dafür sorgen, dass unter anderem unsere aufgenommene Nahrung in ihre einzelnen Bausteine aufgespalten werden (z.B. Fette, Proteine, Kohlenhydrate). Was dazu dient überlebenswichtige Strukturen wie Muskeln oder Knochen in unserem Körper aufzubauen. Aber nicht nur das! Unser Stoffwechsel hilft uns auch dabei ungewollte Bestandteile, wie Giftstoffe aus unserem Körper auszuscheiden oder er schenkt uns die nötige Energie, die wir im Fitnessstudio oder auf der Arbeit gut gebrauchen können.

Je besser wir in Form sind, desto mehr Energie verbrauchen wir und umso höher ist dann auch unser Grundumsatz. Also wie viel Energie unser Körper im Ruhezustand verbrennt. Ist unser Grundumsatz hoch, können wir mehr essen und unsere Fettverbrennung funktioniert besser. Bessere Fettverbrennung also sprich ein besserer Stoffwechsel. Wollen wir das nicht alle? Aber wie ist das möglich?

Welche Einflüsse gibt es auf den Stoffwechsel?

Wie schon anhand des Beispiels mit der Pizza aufgezeigt, hat jeder Mensch einen unterschiedlich guten Stoffwechsel. Und je nachdem was du für Grundvoraussetzungen mit ins „Stoffwechsel-Game“ bringst, ziehst du dementsprechend den Kürzeren oder eben auch nicht.

Es gibt einfach Faktoren, welche die Fettverbrennung negativ beeinflussen! Das sind zum Beispiel das Alter, Geschlecht, Erkrankungen und verschiedene Medikamente zum Beispiel Antidepressiva oder Cortison. Aber auch die Verteilung von Fett- und Muskelmasse spielt eine große Rolle. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie müssen wir zuführen, um diese zu Versorgen. Das heißt einfach gesagt: wer viele Muskeln hat kann auch mehr essen. Aber auch Diäten beeinflussen deinen Stoffwechsel. Studien haben gezeigt: Strikte Diäten mit wenigen Kalorien, also auch weniger als dein Grundumsatz können deinen Stoffwechsel bis zu zwei Jahre negativ drosseln.

Trifft einer oder mehrere dieser negativen Faktoren auf dich zu, beispielsweise du befindest dich in den Wechseljahren oder hast zusätzlich noch eine Schilddrüsenunterfunktion, kann es sein, dass dein Grundbedarf niedriger ist, als bei anderen Menschen und du deshalb schneller zunimmst und auch schleppender abnimmst als dein Umfeld.

Es heißt aber noch lange nicht, dass du nie wieder Fett verbrennen kannst. Mit bestimmten Tricks kannst du deinen Stoffwechsel anregen und dein Wohlfühlgewicht genauso erreichen.

Was steckt hinter Stoffwechselanalysen?

Du möchtest abnehmen hast aber das Gefühl, dass nichts so richtig klappt und du vielleicht so einen „besonderen“ Stoffwechsel-typ hast und deshalb eine besondere Ernährung brauchst?

Im Internet gibt es einige Mythen zum Thema Stoffwechseltypen und auch sogenannte Stoffwechsel-Typ -Tests. Die Frage ist nun, was steckt dahinter und lohnt es sich solche Tests zu machen, um deinen Stoffwechsel anzuregen?

Wenn man in Google den Begriff „Stoffwechselanalyse“ eingibt, ploppen unendlich viele Anbieter solcher Stoffwechselanalysen auf einmal auf. Sie werben damit, anhand von bestimmter Tests, herausfinden zu können, wie dein Fettstoffwechsel funktioniert. Sie sagen Dir, ob Du zum Beispiel eher ein Kohlenhydrattyp bist oder doch besser mit einer proteinreichen Ernährung fährst. Sei es durch Gentests, Atemluftmessungen oder sogar durch Analysen von Stuhlproben und Wangenabstrichen…sie haben die Antwort auf Alles parat!

Klingt doch ganz praktisch eigentlich: Etwas Speichel ins Labor schicken und direkt wird einem Bescheid gegeben, was für einen Stoffwechsel du hast! Warum sind wir denn da nicht früher drauf gekommen?

Seitdem das menschliche Genom entschlüsselt worden ist, sind ganz viele Firmen und Startups aus dem Nichts aufgetaucht, welche Gentests anbieten. Je nach Firma unterscheiden sich die Absichten der Testergebnisse. Viele nutzen die Gentests als Verkaufsfläche und bieten passend angeblich personalisierte Ernährungspläne und Nahrungsergänzungsmittel an. Kurz gefasst der Großteil der Anbieter versucht daraus sein Geld zu machen!

Nur ein Manko gibt es. Denn die Gene, die wir geerbt haben, die können sogesagt ein- und ausgeschalten werden. Das nennt sich Epigenetik. Wie diese Gene beeinflusst werden, hängt vor allem von unserem Lebensstil und der Umwelt ab. Und wenn man diesen Aspekt als Basis nimmt, dann wird schnell klar, dass so eine Genanalyse eigentlich ziemlich großer Quatsch ist. Die Medizin ist sich einig: aktuell sind wir wissenschaftlich nicht in der Lage genau zu sagen, welcher Mensch, welche Nahrungsmittel besonders gut verträgt oder sie ihm beim Abnehmen helfen.

Können Stoffwechselkuren helfen?

Wie vorher schon erwähnt werden Stoffwechselkuren oft in Kombination mit Stoffwechselanalysen angeboten. Anhand dessen, was bei der Stoffwechselanalyse herauskommt, bekommt man danach an den Stoffwechsel-Typ angepasste Diättipps, die man befolgen soll, um besser die Fettverbrennung anzuregen.

Du bekommst also das Testergebnis du bist ein schlechter „Kohlenhydratverwerter“  und stellst daraufhin alles um… deine gewohnte Ernährung auf „No-Carb“ und die Sportart, an der du so viel Spaß hattest, auf eine weniger Spaßige. Zusätzlich wird ab sofort nur noch rohe Ziegenmilch getrunken und komplett auf Weizen und Soja verzichtet… All das, nur weil es nicht zu Deinem Stoffwechsel passt.

Macht man so eine Stoffwechselkur, bekommt man eine endlos lange Liste mit Lebensmitteln, die gut oder schlecht für einen seien sollen. Und glaube mir, in meiner Praxis für Ernährungstherapie habe ich schon so einige Listen und ihre verzweifelten Besitzer kennengelernt, die auf solche Stoffwechseldiäten reingefallen sind und sich tierisch geärgert haben.

Und ach wen wunderts? Alle typischen Produkte, die wir eh schon als ungesund kennen… Weißmehl, Zucker, Fast-Food, viel Fleisch etc. sind als ungeeignet aufgelistet und Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und so weiter fast ausschließlich als gut eingestuft. Bis auf ein paar Ausnahmen, die du aufgrund deiner Gene natürlich nicht verträgst. Du verstehst was ich meine?

Man bekommt letztlich das als Ergebnis, was ohnehin zum Erfolg führt. Eine Liste mit Lebensmitteln, die ohnehin als gesund gelten. Du fühlst dich aber bestätigt das zu befolgen, weil es ja deinem Genom entspricht, also Dir und du eh schon das Gefühl hattest diese Lebensmittel tun dir nicht gut.

Hat man damit Erfolg? Ja auf jeden Fall. Weil du viel Geld dafür bezahlst und es deshalb eher durchhälst und weil eben herauskommt, dass man gewisse ungesunde Lebensmittel etwas reduzieren sollte und sich dadurch insgesamt automatisch gesünder ernährt. Häufig werden hier die IGGs als Grundlage gemessen, welche völlig irrelevant sind und keine Aussagekraft haben.

Doch braucht man wirklich so viel Geld ausgeben und endlos lange Listen, um zu wissen, wie man seinen Stoffwechsel anregt? Ich sage Dir nein. Mit den folgenden wissenschaftlich fundierten Tipps erfährst du, wie es auch ohne teure Stoffwechselkuren geht!

5 Tipps, die deine Fettverbrennung anregen

Du möchtest deinen Stoffwechsel selbst verstehen lernen und ihn nachhaltig verbessern? Dann teste doch die kommenden Wochen mal meine 5 besten Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen aus und lass mich wissen, wie es dir damit geht.

1. Regelmäßiges Essen – die Basis für den Stoffwechsel

Um uns die Chance zu geben, in die Fettverbrennung zu kommen, müssen wir uns regelmäßig mit ausgewogenen Mahlzeiten versorgen. Doch was sehe ich oft im Beratungsalltag: Tagsüber werden Kalorien gespart, weil man wenig Hunger hat und am Nachmittag und Abend kommt der Hunger.

Bei vielen meiner Kunden*innen passiert es, dass tagsüber vor allem früh und mittags kaum bis gar nicht gegessen wird. So kommt es dann abends nach einem anstrengenden Arbeitstag plötzlich zwischen Tür und Angel zu Heißhungeranfällen und unkontrolliertem Überessen.

Hungern und das Streichen von Mahlzeiten signalisiert dem Körper Nährstoffmangel und Stress. Die Folge: Unser inneres Regulationssystem versucht, wenn es die Chance hat Allesmögliche, das Defizit an Nahrung wieder aufzuholen. Das tut der Körper, indem er zum Beispiel abends beim Fernsehen nur noch so nach Süßigkeiten und Chips schreit oder man nach der Portion Mittagessen immer noch  nicht zufrieden gestellt ist und direkt nach einer 2. noch größeren Portion verlangt.

Zieht man dieses Verhalten auf lange Zeit durch, indem man zu lange strikte Diäten hält oder einfach durch Stress vergisst zu essen, dann kann es zu einem „chronischen“ Energie- und Nährstoffmangel kommen. Daraufhin denkt sich unser Steinzeit-Stoffwechsel „bei so wenig Nahrung muss ich auf Sparflamme schalten, um meine Energie zu sparen für schlechtere Zeiten“ und dadurch kommt es dann zu dem Effekt, dass wir trotz weniger Essen nichts an Gewicht verlieren. Ein Kreislauf, in dem so viele meiner Kunden*innen festhängen und immer wieder verzweifelt von einer Diät in die nächste geraten.

Aus diesen Gründen ist es wichtig uns regelmäßig mit ausreichend Nahrung zu versorgen und uns auch satt zu fühlen, um unserem Stoffwechsel zu signalisieren, dass er nicht mehr langsam machen muss. Wie es dir gelingt etwas an Kalorien einzusparen und trotzdem regelmäßig zu essen, kannst du mit meinem kostenfreien Essensplan: Die knackigen 7 testen.

2. Mehr Eiweiß regt den Stoffwechsel an

Eiweiß spielt bei vielen Prozessen unseres Stoffwechsels eine wichtige Rolle: Hormone, Verdauung, Immunsystem, Transport, Enzyme und vieles mehr. Unter anderem liefert es uns auch Energie. Das Besondere an Proteinen ist, dass es durch nichts anderes ersetzt werden kann. Das heißt unser Körper kann nicht einfach aus Kohlenhydraten oder Fetten Eiweiße herstellen. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Meist heißt es, man soll beim Abnehmen viel Eiweiß essen und dass es den Stoffwechsel anregt. Aber woran liegt das?

Eiweiß weist verschiedene Mechanismen auf, die dabei helfen, die Fettverbrennung anzuregen. Zum einen wäre das die höhere Wärmeumsetzung, als die anderen Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate. Im Fachgebrauch nennt man diese Wärmebildung durch Stoffwechselprozesse auch „Thermogenese“. Nach dem Essen steigt also der Energieumsatz durch die Verstoffwechselung von Nahrungsbestandteilen, bei der Verstoffwechselung von Eiweiß ist sie allerdings noch viel höher als bei Fetten oder Kohlenhydraen. Außerdem halten Proteine länger satt und verhindern, dass unsere Muskelmasse abgebaut wird, was wiederum dafür sorgt, dass unser Grundumsatz erhöht bleibt, wenn wir unsere Muskulatur erhalten.

Zusammengefasst: Wer seine Eiweißaufnahme erhöht, erhöht auch seinen Energieverbrauch. Dies ist einer der Effekte, die belegen, dass Eiweiß unseren Stoffwechsel ankurbelt. Aber wie kann dir eine gute Aufnahme an Eiweiß gelingen? Dazu habe ich sogar ein eigenes Buch geschrieben: 111 High-Protein-Rezepte. Der perfekte Begleiter für eine sinnvolle Eiweißaufnahme für dich.

3. Regelmäßige Bewegung statt Kalorien sparen

Um Fett zu verbrennen, muss man nicht seine Nahrungszufuhr auf ein Minimum reduzieren und nur noch Hungern. Das ist ja auch keine Lösung!

Das Problem eines runtergefahrenen Stoffwechsels liegt nicht nur an der Ernährung, sondern auch mit der richtigen Bewegung kannst du viel verändern. Aber ja ich weiß… im Sommer die Wärme, im Herbst der Regen und im Winter ist man gerne auch einfach nur daheim. Wir kennen ihn alle diesen inneren fiesen Schweinehund der keinen Bock auf Sport hat.

Denn der typische Büroalltag mit wenig körperlicher Belastung und oft ganztägiges Sitzen sind totale „Stoffwechselbremsen“. Unser Stoffwechsel wird einfach nicht genügend gefordert. Bewegen wir uns nicht, dann macht es unser Stoffwechsel auch nicht.

Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport sollte es sein, was unsere Fettverbrennung anregt. Damit verbrauchen wir nicht nur die Energie die wir uns über die Nahrung zuführen, sondern erhöhen auch unseren Energiebedarf, da wir zusätzliche Muskulatur aufbauen. Aber mach dir keinen Stress. Jede Bewegung zählt. Viel wichtiger als sich alle paar Tage ins Fitnessstudio zu quälen, obwohl das überhaupt nicht dein Ding ist, ist deinen Körper in Bewegung zu halten. Finde deine Sportart, welche dir Spaß macht und dein Schweinehund nicht ein ganz so bulliger Wegbegleiter wird. Früher dachte ich auch immer: Hej Martina, du musst doch Joggen, das tun hier alle und es verbrennt so mega viele Kalorien. Ganz ehrlich, ich habe es gehasst… mich gequält und es letztlich immer wieder sein lassen. Heute mache ich Sportarten, die mir Spaß machen, gehe Schwimmen, fahre Inliner und ja ich gehe sehr gerne ins Fitnessstudio.

4. Besserer Schlaf – optimierter Fettstoffwechsel

Genügend Schlaf ist die beste Stoffwechselkur, die wir machen können und auch noch umsonst. Er dient unserem Körper zur Regeneration. Dabei werden verschiedene Hormone freigesetzt, die dafür sorgen, dass sich unsere Körperzellen erneuern. Es wird alles recycelt, was den Tag über kaputt gegangen ist.

Fällt also der Schlaf weg oder sehr kurz oder schlecht aus, entfallen automatisch auch unsere körperlichen Reparaturprozesse. Die Folge: wir bauen schneller Muskeln ab, unser Grundumsatz sinkt und unser Stoffwechsel verlangsamt sich. Zusätzlich kann unser Hunger- und Sättigungsgefühl gestört werden und wir essen mehr als eigentlich nötig. Studien haben gezeigt, dass längere Phasen des schlechten Schlafens unser Hungerhormon um bis zu 25% erhöhen. Verrückt oder? Kein Wunder, dass manche von uns unerklärlichen Heißhunger haben, bis ich sie auf ihren Schlaf anspreche.

Mit einer entspannenden Abendroutine und 7-9 Stunden Schlaf ohne Störfaktoren kannst du deinen Stoffwechsel easy auf Trab bringen. Aber: es gibt auch angeborene Kurzzeitschläfer. Viel wichtiger als die genaue Schlafzeit ist dein Empfinden. Wie erholt fühlst du dich nach der Nacht?

5. Wasser – der Fettverbrenner

Wasser wird für unzählig viele Stoffwechselvorgänge benötigt und wer zu wenig trinkt verlangsamt schlicht gesagt seinen Stoffwechsel. Trinke am Tag mindestens 1,5 Liter Wasser oder errechne dir deinen Bedarf von ca. 30ml pro Kilogramm an Körpergewicht. Optimal sind ungesüßte, kalorienarme Getränke wie Tees, Gurken- oder Zitronenwasser. Was aber auch hier noch viel wichtiger als die exakte Menge ist: Trinke alle 2 Stunden ein Glas von ca. 200-300 Milliliter. Denn ohne Wasser können viele Prozesse im Körper nicht ablaufen. Da bringt es deinem Körper mal gar nichts, wenn du dann einfach am Abend noch fix deinen Liter reinschüttest.

Und es kommt noch viel besser: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft dem Körper zu entschlacken, steigert unsere Leistungsfähigkeiten und hilft dem Fettstoffwechsel. Also nichts wie ran an die Getränke.

Mal Hand aufs Herz: befolgst du wirklich alle diese 5 Tipps bereits? Fällt nicht doch mal wieder eine Mahlzeit tagsüber aus? Bewegst du dich nicht doch auch mal viel zu wenig oder trinkst einfach nicht wirklich genug und regelmäßig? Ja ich weiß, wir suchen oft nach der einen Lösung, die uns dem Wohlfühlgewicht näher bringt, dabei liegen so viele wichtige Ideen direkt vor unseren Augen und erscheinen uns zu banal. Starte doch einfach mal los und teste meine 5 besten Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen aus. Solltest du Lust auf meine Unterstüzung haben, dann findest du hier alle weiteren Infos, wie ich dich unterstützen kann auf deiner Reise zum Wohlfühlgewicht.