Abnehmen mit Eiweiß – geht das überhaupt?

Eiweiß und Abnehmen die zwei Schlagworte findest du sofort, wenn du im Netz nach dem richtigen Weg für dein Wohlfühlgewicht suchst. Aber geht das überhaupt und was steckt hinter diesem Trend? Müssen wir wirklich Tonnen an Eiweiß in uns schaufeln, damit sich endlich was am Stoffwechsel tut? Eiweiß spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper ja, er ist der Motor für einen guten Stoffwechsel aber wie viel ist zu viel und wie viel ist eigentlich zu wenig? Wie viel Eiweiß braucht unser Körper und wie kann man seinen Eiweißbedarf ganz einfach und gut decken? Alles, das erfährst du heute in meinem Blogbeitrag: Abnehmen mit Eiweiß – geht das überhaupt?

Warum reden alle über Eiweiß beim Abnehmen?

Proteine oder auch Eiweiße genannt sind der Nährstoff schlecht hin, wenn es ums Abnehmen geht. Denn sie sind zuständig für wichtige Funktionen in unserem Körper, z. B. dienen Proteine als Baustoff für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und vieles mehr. Natürlich enthalten Proteine auch Kalorien und zwar genauso viele pro Gramm wie Kohlenhydrate: 1g Protein liefert 4,1 kcal. Aber warum wird Eiweiß so oft beim Abnehmen empfohlen?

Was Eiweiße beim Abnehmen bewirken:

• Proteine fördern eine längere Sättigung
• Sie verbrauchen mehr Energie bei ihrer Verstoffwechselung
• Sie helfen die Muskelmasse beim Abnehmen besser zu erhalten
• Sie fördern den Fettstoffwechsel

Aber was soll Eiweiß überhaupt sein? Eiweiße bestehen aus proteinogenen Aminosäuren, die durch Peptidbindungen verknüpft sind. Aminosäuren sind als die Bausteine aus denen das Eiweiß besteht. Ein Teil dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden. Diese Aminosäuren sind entbehrlich, das heißt, diese Aminosäuren müssen nicht mit der Nahrung aufgenommen werden.

Es gibt jedoch auch Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, diese Aminosäuren nennt man unentbehrliche oder essenzielle Aminosäuren. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den neun unentbehrlichen Aminosäuren gehören: Lysin, Tryptophan, Leucin, Valin, Histidin, Isoleucin, Threonin, Phenylalanin, Methionin. Viele verbinden mit Eiweiß direkt Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Aber ob du nun ein Allesesser oder Veganer bist spielt erst mal keine Rolle. Proteine können gut durch tierische sowie durch pflanzliche Produkte aufgenommen werden. Aber klar man sollte sich ein wenig mehr damit beschäftigen, wenn man die Lebensmittelauswahl beschränkt.

Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst zum Abnehmen

Aber fangen wir mal von vorne an. Wie viel Eiweiß brauchen wir denn nun? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene von 19-65 Jahren eine Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogrammkörpergewicht. Ab 65 Jahren werden 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, der Wert berücksichtigt den körperlichen Funktionserhalt dieser Altersgruppe.

Bei einer erwachsenen Person zwischen 19 und 65 mit 70 kg kommt man auf einen Eiweißbedarf von 56 g pro Tag, wenn man Empfehlungen der DGE folgt. Viele andere Gesellschaften vor allem auch aus dem Sportbereich empfehlen höhere Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Da finden wir häufiger Nennungen zw. 1,0 – 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Also kommen wir schon auf 70 – 105g Protein pro Tag. So stark unterschiedlich sind die Empfehlungen.

Aber trotzdem: Beide Bedarfe kannst du easy über ganz normale Lebensmittel decken. Um deinen Eiweißbedarf zu decken, solltest du pro Mahlzeit mindestens 20 g Eiweiß zu dir nehmen. Hier lohnt es sich, deine Mahlzeiten vorauszuplanen, um sicherzugehen, dass immer eine Eiweißquelle vorhanden ist. Oft wird die Eiweißquelle vergessen, z. B. gibt es zum Frühstück oft ein Brot mit Butter und Marmelade, in dem leider nur eine sehr geringe Menge an Eiweiß vorhanden ist. Um den Eiweißgehalt des Frühstücks etwas zu erhöhen, kann man die Butter ganz einfach durch Quark austauschen und schon hat man eine Eiweißkomponente eingebaut.

Außerdem kannst du noch darauf achten, dass du Eiweiß nicht nur in Form von tierischen Produkten zu dir nimmst, sondern auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurückgreifst. Du siehst und ich kann dir auch aus meiner Erfahrung von 10 Jahren Ernährungstherapie sagen: Deinen Eiweißbedarf kannst du echt easy decken über ganz normale Lebensmittel. Du musst dich ein wenig damit befassen. Aber dann klappt das.

Tierische oder pflanzliche Eiweiße zum Abnehmen?

Den Eiweißbedarf zu decken ist im Grunde ganz einfach, man muss nur wissen, wie. Wenn du es schon mal schaffst auf dein Eiweiß am Tag zu kommen ist das perfekt. Jetzt können wir uns noch um die richtige Ausgewogenheit der Eiweißquellen kümmern.

Als gute tierische Eiweißlieferanten dienen Milchprodukte, vor allem Magerquark, körniger Frischkäse und Hartkäse. Aber auch mageres Fleisch und Fisch sowie Eier können bei dem decken des Eiweißbedarfs helfen.

Aber auch pflanzliche Produkte dienen als gute Proteinquellen, die nicht zu unterschätzen sind. Gute Lieferanten sind beispielsweise Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Lupinen, Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Auch Nüsse, Samen und Kerne können als Proteinquelle dienen. Ob du also nun eine vegane Lebensweise für dich wählst oder eine Mischkost das richtige für dich ist mit Fleisch und Fisch, das spielt erst mal keine Rolle. Man weiß jedoch, dass tierisches Protein ein wenig besser verwertbar ist für unseren Körper. Aber auch dafür gibt es natürlich eine Lösung. Eine rein vegane Ernährung sollte ca. 10-20% mehr Eiweiß enthalten, so kannst du einfach über eine leicht höhere Aufnahme auch an ausreichend Protein kommen.

Eiweiß & Abnehmen – Qualität statt Quantität

Auch hier gilt wie so oft Qualität statt Quantität. Es hat einen größeren Wert, die richtige Menge an einem qualitativ hochwertigen Eiweiß aufzunehmen, als sich vollzupumpen mit Proteinriegeln, High-Protein-Produkten, Massen an Fleisch und anderen Eiweißquellen.

Hier ist ein wichtiges Stichwort, die biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann. Die gezielte Kombination von verschiedenen Proteinquellen spielt hier eine wichtige Rolle. Gute Kombinationen sind tierische und pflanzliche Proteinquellen, geeignete Kombinationen wären hier: Kartoffeln und Ei, Milch und Getreide, Milch und Kartoffeln, Vollei und Milch etc. Verwendest du solche Kombis in deinen Rezepten? Mir fällt da gleich ganz klassisch das gute: Spinat, Kartoffel, Ei Gericht ein.

Aber auch pflanzliche Proteinquellen lassen sich gut Kombinieren und somit ist es auch für Vegetarier und Veganer möglich, sich ausreichend mit biologisch hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Eine geeignete Kombinationsmöglichkeit wäre hier z. B. Bohnen und Mais.

Kann dann ein Eiweißshake beim Abnehmen helfen?

Klar kannst du als unkomplizierte Alternative mal auf einen Shake zurückgreifen, auch wenn du mit normalen Lenbensmitteln deinen Bedarf gut decken kannst. Auch bei Eiweißkonzentraten ist eine gute Qualität ein wichtiger Punkt, auf den man unbedingt achten sollte. Ein hochwertiges Eiweißkonzentrat sollte ein paar Punkte schon erfüllen.

Dein erster Blick sollte auf die Nährwertangaben gehen. Die Tabelle, welche du immer auf Produkten findest. Der Eiweißanteil sollte über 70 g pro 100 g Konzentrat ausmachen. In dem Konzentrat sollten außerdem alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten sein. Oft findest du dazu eine Auflistung an allen Aminosäuren, die enthalten sind. Dann kannst du auch noch auf die Kohlenhydrate achten. Der Kohlenhydratgehalt des Eiweißkonzentrats sollte unter 5g pro 100 g liegen.

Häufig findest du auch irgendwelche zugesetzen Vitamine in den Shakes. Das ist eigntlichlich nicht wirklich nötig. Vitamine sollten aber wenn mikroverkapselt vorliegen, nicht verkapselte Vitamine erkennt man an der Verzehrsempfehlung: „nach dem Auflösen möglichst bald trinken“. Oder am beste ohne irgendwelche zugesetzten Vitamine sein.

High-Protein-Produkte – was steckt dahinter?

Egal ob im Supermarkt oder in den sozialen Medien, überall werden High-Protein-Lebensmittel angepriesen und beworben, egal ob als Riegel, Pasta oder Puddings.

Doch was bringen diese ganzen Produkte und sind sie wirklich gesund?

Bei einem Blick auf die Zutatenliste der besagten Produkte kommen wir meist ins Staunen. Die Liste ist oft unglaublich lang und es sind Zutaten enthalten, die wir nicht einmal aussprechen können. In den High-Protein-Produkten sind oftmals viele Aromen, Emulgatoren und Zusatzstoffe enthalten. Zucker ist oft keiner enthalten, jedoch oft sehr große Mengen an Süßstoffen. Zudem sind diese Produkte dann auch noch ziemlich teuer.

Vergleicht man einen herkömmlichen Magerquark mit einem High-Protein-Pudding, so wird der Magerquark das High-Protein-Produkt um Längen schlagen.

Denn der Quark ist meist preisgünstiger, hat keine unnötigen Emulgatoren, Süßstoffe und Konservierungsstoffe enthalten und hat meist sogar noch einen höheren Proteinanteil als das High-Protein-Produkt.

Also ganz ehrlich, nur weil ein Produkt mit einem hohen Eiweißanteil wirbt, heißt es nicht automatisch, dass es auch gesünder ist als herkömmliche Produkte.

Mein Fazit für dich

Am Ende ist es doch wie immer die Basis, die wir erst mal schaffen sollten bevor wir auf irgendwelche Eiweißprodukte greifen. Ja zum Abnehmen spielt Eiweiß eine unglaublich wichtige Rolle. Die richtige Menge, die richtigen Lebensmittel und die richtigen Essensintervalle. Aber ganz ehrlich? Das schaffst du alles definitiv ohne Pülverchen und Co.

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