Gesund Grillen – Tipps & Rezepte
Es ist Sommer, das heißt die perfekte Zeit für Grillpartys mit Freunden und der Familie. Doch wer kennt es nicht, nach dem Grillen kommt das schlechte Gewissen. Große Mengen Nudelsalate, viel und fettiges Fleisch und der ein oder andere Aperol oder ein erfrischendes Bier darf dabei natürlich nicht fehlen. Und dann noch das gute Baguette, schön cremig mit viel Kräuterbutter. Schon alleine das ist doch eine Sünde wert. Doch das Gefühl danach… fürchterlich überfressen und so geht man doch häufig mit einem schlechten Gefühl nach Hause, dabei hatte man sich doch so auf das Grillen mit Freunden oder Familie gefreut. Aber muss dieses schlechte Gewissen danach immer sein? Das geht auch anders. In diesem Blogbeitrag findest du meine wichtigsten Tipps & Rezepte wie dir gesundes Grillen gelingt. So kann der Sommer kommen.
Die richtige Fleischauswahl beim gesunden Grillen
Ein schönes, saftig gegrilltes Fleisch ist für die meisten das Highlight beim Grillen. Fleisch- und Wurstwaren aller Art landen am häufigsten auf den Grills der Deutschen, der Spitzenreiter ist darunter Schweinefleisch. Doch wie unterscheidet sich Schweine-, Rind- und Hühnchenfleisch eigentlich voneinander, wenn wir abnehmen wollen und auf was sollte ich beim Einkauf meines Grillfleischs achten.
Als erstes können wir das Fleisch in zwei verschiedene Gruppen einteilen. Rind- und Schweinefleisch zählen zum „roten Fleisch“, Hühnchenfleisch zählt dagegen zum „weißen Fleisch“. Im Gegensatz zu rotem Fleisch ist weißes Fleisch aus gesundheitlicher Sicht schon mal etwas günstiger zu bewerten.
Auch das Fleischteil spielt eine wesentliche Rolle. Um easy Kalorien einzusparen, kannst du statt einem sehr fetten Fleischteil, wie z. B. eine Grillfackel ein mageres Fleischteil wählen, wie ein Hähnchenbrustfilet.
Denn die Grillfackel bringt auf 100g ganze 309 kcal und 10,3 g Fett.
Ein Hähnchenbrustfilet mit 100g hingegen nur 103 kcal und 1g Fett.
Ein Schweinefilet pro 100g 106 kcal und 2 g Fett.
Minutensteaks pro 100g 129 kcal und 4 g Fett und
Putenstaks liefern auf 100g 110 kcal und 2 g Fett.
Durch einen cleveren Austausch von Fleischteilen können also ganz einfach eine Menge Kalorien eingespart werden, ohne großartig verzichten zu müssen. Denn da kommen schon mal beträchtliche Mengen an Kalorien zusammen, denn mal ganz ehrlich… wer begnügt sich schon mit nur einem Stück Fleisch? Oft wollen wir ja doch verschiedenes testen und wenn wir dann vor allem das fettige wählen, was natürlich super lecker ist, aber dann kommt da einiges zusammen an Kalorien.
Beim Fleisch gilt Qualität statt Quantität, statt riesigen Fleischbergen kannst du auch ein gutes Stück Fleisch am besten von freilaufenden Tiefen beim Metzger deines Vertrauens kaufen. Den Unterschied wirst du definitv schmecken. Denn freilaufende Tiere entwickeln ein muskelreicheres Fett als eingesperrte Tiere und zudem ist die Qualität ihrer Fettsäuren hochwertiger. Denn wenn die Tiere freilaufend sind und vor allem Rinder Gras fressen, zeigt sich das in ihrer Fettqualität.
Grillsaucen – so gehts auch kalorienärmer beim Grillen
Ketchup, Barbecue-Sauce, Burger- Soßen, Mayonnaise dürfen beim Grillen natürlich nicht fehlen und geben dem Grillgut erst den richtigen Pep.
Doch bei einem Blick auf die Nährwert Angaben der große Schreck. Ob die rauchige Chilisauce oder der fruchtige Tomatenketchup fast alle Grillsaucen liefern eine Ordentliche Menge an Kalorien. Aber es gibt auch hüftfreundlichere Soßen.
Der Standard Tomatenketchup liefert pro Portion (20g) 20 Kalorien und 3,6 g Zucker (mehr als 1 Stück Würfelzucker).
Barbecue-Sauce hingegen bringt pro Portion (20g) 36 kcal und 7,6 g Zucker (mehr als 2 Stück Würfelzucker).
Die Mayonnaise liefert pro Portion (20g) zwar wenig Fett aber dafür sogar ganze 142 kcal und 15g Fett.
Neben Kalorien, Zucker und Fett können außerdem viele unnötige Zusatzstoffe enthalten sein, die man sich im Grunde genommen sparen kann und zudem vielen auch auf den Magen-Darm schlägt.
Es kann in diesen Soßen mit Antioxidationsmitteln, Konservierungsstoffen usw. gearbeitet werden.
Selbst gemachte Dips und Saucen kann man ganz einfach und schnell selbst zubereiten. So kannst du dir Zucker, Fett und Zusatzstoffe einsparen und hast einen leckeren Dip für deine Grillparty.
Warum Soßen nicht auch einfach mal selbst machen? Hier kommst du zu unseren leckeren, gesunden Grillsoßen-Rezepten
Leichte Getränke für ein gesundes Grillen
Wer kennt es nicht, man kommt auf eine Grillfeier und das erste, was passiert, man bekommt ein schönes kühles Bier in die Hand gedrückt. Doch man ringt mit sich selbst, denn eigentlich will man doch abnehmen und wollte heute keinen Alkohol trinken.
Aber hat ein Bier eigentlich überhaupt so viele Kalorien und wie sieht es mit den anderen Getränken aus wie einem Radler oder einer Bionade.
Ein normales Pils hat pro Flasche um die 210 Kalorien, was nicht wenig ist, wenn man bedenkt, dass es meist nicht nur bei einem Fläschchen Bier bleibt. Eine gute Alternative zum „normalen“ Bier ist ein alkoholfreies Bier, gerade dann, wenn man nicht komplett verzichten will. Denn die alkoholfreie Variante hat pro 0,5 Liter gerade mal um die 70 kcal und ist damit eine deutlich kalorienärmere Alternative. Auch ein kühles Radler darf beim Grillen nicht fehlen. Ein süßes Radler bringt pro Flasche um die 195 kcal, eine Flasche alkoholfreies Radler liefert pro Flasche um die 135 kcal. Eine Apfelschorle liefert pro 0,5 Liter um die 125 kcal und eine Bionade pro Flasche 120 kcal dafür aber natürlich auch einiges an Zucker. Wer also gerne den Geschmack von Bier zum Grillen mag, liegt bei den alkoholfreien Alternativen klar im Vorteil.
Wer auf die komplett kalorienfreien Alternativen umsteigen will, kann sich natürlich auch am Tag davor ein Infused Water richten und sein Wasser mit Limettenscheiben, Minze und vielen weiteren frischen Früchten und Kräutern aufpeppen. Das wird sicher vielen anderen auf der Grillparty ebenso schmecken und kommt meistens richtig gut. Also warum nicht auch mal etwas Neues probieren.
Grillalternativen beim Abnehmen
Fleischberge wohin das Auge reicht, ist bei den meisten Grillfeiern der Standard, doch warum nicht einfach mal den Spieß rumdrehen und stattdessen Gemüse, Tofu oder Käse grillen. Egal ob Grillpaprika, marinierte Auberginen, Tofu- Gemüse- Spieße oder ein gegrillter Fetakäse, es gibt so viele leckere fleischlose Alternativen, die oftmals genauso lecker wie das herkömmliche Fleisch sind.
Da der Trend immer mehr in die Richtung vegetarische und vegane Ernährung geht, gibt es in fast allen Supermärkten bereits vegetarische oder sogar vegane Fleischalternativen z. B. aus Erbsenprotein, aus Sojabohnen, aus Weizeneiweiß usw. Oftmals sind diese Fleischersatzprodukte stark verarbeitet und enthalten oft viel Salz, Fett und auch Geschmacksverstärker – vegan oder vegetarisch bedeutet also nicht gleich gesund oder kalorienarm. Aber das gilt natürlich auch für Würstchen und Co. auch dort sind ganz oft viele Zusatzstoffe enthalten.
Also auch hier gilt: Augen auf beim Einkauf. Weder die eine noch die andere Variante ist die eine Wahrheit. Nimm das, was dir am besten schmeckt und wirf immer mal einen Blick auf die Zutatenliste.
Die richtige Auswahl am Salat-Bufett
Vom Nudelsalat, Kartoffelsalat und Gurkensalat bis hin zum griechischen Salat. Ein riesiges Salatbuffet ist bei den meisten Grillfesten Gang und gebe. Jedoch gibt es hier auch kleine, aber feine Unterschiede zwischen den Salaten. So kann auch mal schnell ein bombenmäßiger Teller zusammenkommen.
Vergleicht man einmal einen selbst gemachten Kartoffelsalat und einen gekauften, sieht man hier schon starke Unterschiede.
Der gekaufte Kartoffelsalat mit Crème fraîche kann auf 100g ca. 193 kcal liefern und ganze 14 g Fett.
Ein selbst gemachter Kartoffelsalat mit Essig- Öl Dressing hingegen liefert auf 100g ca. 75 kcal und 3 g Fett.
Deswegen gilt bei Salaten die selbstgemachte Variante ist meist die Bessere, denn so kann man sich neben einer Menge Kalorien und Fett auch noch unzählige Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Stabilisatoren sparen. Um beim Dressing Kalorien zu sparen, sollte man eher auf ein Essig- Öl oder Balsamico- Dressing zurückgreifen als auf ein Dressing mit viel Mayonnaise oder Sahne.
Vergleicht man einen selbstgemachten Nudelsalat und einen selbstgemachten Kartoffelsalat sollte man im Hinblick auf die Kalorien und Kohlenhydrate lieber zum Kartoffelsalat greifen. Denn Kartoffeln sind von hausaus die leichtere Grundzutat. Sie kommen auf 100g gerade mal auf 70 Kalorien, während die Nudeln schon mit 350 Kalorien daher kommt. So fährt man meistens mit leckerem Kartoffelsalat mit einem leichten Dressing am besten.
Möchte man einen etwas weniger kohlenhydrathaltigen Salat, ist eine gute Alternative z. B ein griechischer Salat mit Feta, Gurke, Blattsalat und Zwiebeln oder einem High- Protein- Avocado-Salat
Na konntest du bei meinem 5 Tipps ein paar Fallen erkennen, in die wir immer wieder tappen und uns dann unwohl und überfuttert fühlen? Das muss nicht sein und du kannst ruhig jeden Tag Grillen, wenn du ein paar wenige Ideen beachtest. Nimm dir einen leckeren Teller mit magerem Grillfleisch oder deiner lieblings Veggie-Alternative, kombiniere dir dazu mindestens den halben Teller voller Gemüsesalate und Kartoffelsalat. Dazu wählst du am besten eine leckere alkoholfreie Variante als alkoholfreies Bier oder infused Water. So kann doch täglich gegrillt werden, ohne dass es dich beim Abnehmen behindert und du trotzdem schlemmen kannst.
Viele leckere weitere Grillrezepte findest du auch bei Eat Smarter, Rewe, Essen und Trinken oder lecker.de
