Zuckerersatz – gesund oder schädlich?
„Ich bin so richtig süchtig nach Zucker, habe ich das Gefühl.“ Viele meiner Kundinnen & Kunden fühlen sich regelrecht vereinnahmt von süßen Getränken und Naschereien. Da ist die Verlockung groß auf vermeindlich gesündere Alternativen zu wechseln wie Light-Getränke oder verschiedenste Fitness Puddings und Co. die ohne Zucker dafür mit viel Eiweiß sein sollen. Aber sind Zuckerersatz Produkte wirklich gesünder? Oder doch teilweise schädlicher? In diesem Blogartikel: Zuckerersatz – gesund oder schädlich, gehen wir den gängisten Zuckeralternativen mal auf die Spur.
Süßstoff – Zuckeralkohole – Zuckerersatz
Bei dieser Masse an Bezeichnungen ist es nicht immer leicht durchzublicken. Deswegen starten wir mit einem kleinen Überblick, wie man Zucker ersetzen kann. Zucker kann gegen natürliche Alternativen ersetzt werden wie beispielsweise Honig, Panela, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Die Basis sind dabei Naturprodukte, die in der Regel schonend verarbeitet werden.
Eine weitere Variante sind die Zuckeralkohole. Dazu zählen beispielsweise Erythrit, Xylit, Maltit, Isomalt, Mannit, Sorbit und Lactit. Ihre Basis ist pflanzlicher Natur beispielsweise Reste von Maiskolben, Zuckerrohr oder Stärke. Sie werden aufwendig industriell verarbeitet und sind daher oft sehr teuer.
Die dritte Säule bilden die Süßstoffe. Sie werden industriell hergestellt und verstecken sich hinter Namen wie: Azesulfam K, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamate, Neohesperidin DC, Saccharin, Sucralose, Seviosid und Thaumatin. Aber schauen wir mal weiter… wie gesund oder schädlich sind denn die einzelnen Zuckerersatz Produkte wirklich?
Zuckeralkohole – Erythrit, Xylit und Co.
Diese Gruppe erfreut sich großer Beliebtheit. Du findest sie mittlerweile in jedem Supermarkt oder Drogeriemarkt. Aber was steckt hinter den Zuckeralkoholen genau? Wir sehen uns mal die beiden beliebstesten Vertreter an, dann werden ihre Vor- und Nachteile deutlicher:
Erythrit (E968)
Erythrit enthält so gut wie keine Kalorien und ein weiterer Vorteil: es wird in der Regel sehr gut vertragen. Denn es wird bereits im Dünndarm vollständig aufgenommen und über den Urin fast unverändert ausgeschieden. Dadurch kann es auch bei Unverträglichkeiten gut eingesetzt werden. Seine Basis ist meist Stärke, die sehr aufwendig enzymatisch behandelt und fermentiert werden muss. Dafür hat es keine Wirkung auf den Blutzucker und eignet sich dadurch auch für Menschen mit Diabetes oder einer Insulinresistenz.
Der Nachteil: Erythrit hat nur eine Süßkraft von 60-80% im Vergleich mit Zucker. Das bedeutet also: Du brauchst deutlich mehr an Erythrit, um Zucker zu ersetzen. Allerdings schmeckt Erythrit im Mund leicht kühl, was viele als unangenehm empfinden.
Mein Tipp für dich: Ersetze den Zucker im Kuchen nur halb mit Erythrit und die andere Hälfte belässt du mit Zucker. So hebt sich der kühle Geschmack etwas auf und du hast trotzdem die Hälfte an Kalorien durch den Zucker gespart.
Xylit (E967) – Birkenzucker
Zu dieser Gruppe gehört auch Xylit. Es enthält anders als Erythrit noch 2,4 Kalorien pro Gramm, somit die Hälfte von Zucker ungefähr, der mit 4,2 Kalorien pro Gramm führt. Leider ist dieser Zuckerersatz bei übermäßigem Verzehr abführend, weswegen man ihn nur sparsam einsetzen sollte und er sich auch nicht für den Einsatz von größeren Mengen eignet. Seine Basis sind meist Reste von Maiskolben, Stroh, Getreidekleien oder Zuckerrohr, was ebenfalls aufwendig verarbeitet werden muss.
Aber Achtung: Dieser Zuckerersatz ist schädlich für Tiere. Sie können ihn nicht verstoffwechseln. Für den Menschen gibt es bisher aber keine Hinweise auf Schädigungen. Sein Vorteil: er hat die gleiche Süßkraft wie Zucker und kann dadurch 1:1 ersetzt werden.
Mein Tipp: verwende ihn in kleinen Mengen, beispielsweise im Kaffee oder Tee oder ersetze in Gebäcken nur einen geringeren Anteil durch Xylit.
Zuckerersatz Süßstoffe: gesund oder schädlich?
Für die Bewertung ist das EFSA, die European Food Safety Authority, die Behörde für Lebensmittelsicherheit zuständig. Sie prüft neu beantragte Lebensmittel. Sie kommen zum Ergebnis, dass Süßstoffe nicht schädlich sind in üblichen Mengen.
Der bekannteste Süßstoff, der immer wieder in die Kritik kommt ist Aspartam. In kleineren Studien verursachte er Krebs im Tierversuch. Dabei wurden meist allerdings sehr hohe Dosen verwendet, so dass die Studien nicht auf den Menschen übertragbar sind. Die EFSA stuft Aspartam weiterhin als sicher ein.
Ein weiterer Kritikpunkt an Süßstoffen ist ihr Einfluss auf unsere Darmflora, also die bakterielle Zusammensetzung unseres Darms. Auch hier kommen Süßstoffe immer wieder in die Diskussion und auch verschiedene Studien belegten diesen Zusammenhang.
Auch ist ihre Süßkraft deutlich höher wie der bei Zucker, so dass oft wenige Tropfen genügen. Meine persönliche Kritik an Süßstoffen ist, dass sie unser natürliches Süßempfinden erheblich beeinträchtigen, da die künstliche, extreme Süße unsere Geschmacksknospen beeinflusst und wir normale Süße aus natürlichen Lebensmitteln dann nicht mehr wirklich als Süß empfinden.
Mein Tipp: Versuche Süßstoffe eher zu meiden. Aber auch hier: die Dosis macht das Gift. Sie werden aktuell wissenschaftlich weiter als sicher eingestuft. Entscheide die Verwendung nach deinem eigenen Gefühl.
Zuckerersatz: Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Panela und Co.
Auch diese gut klingenden Zuckerersatz Produkte erfreuen sich unglaublicher Beliebtheit. Aber ist dieser Zuckerersatz wirklich gesünder als Zucker. Dafür müssen wir uns die unterschiedlichen Vertreter einmal genauer anschauen, um sie bewerten zu können.
Kokosblütenzucker
Er ist zur Zeit der absolute Renner. Nach nichts werde ich so häufig gefragt, wie nach Kokosblütenzucker. Aber ist dieser Zuckerersatz wirklich gesund oder doch eher schädlich? Kokosblütenzucker wird auf Basis der Blüten der Kokospalme erzeugt und schonend verarbeitet. Dadurch enthält er seine natürlichen Stoffe und somit natürlich auch etwas mehr an Mineralstoffen als herkömmlich verarbeiteter Zucker.
ABER: Er enthält mit 3,8 Kalorien pro Gramm die gleichen Kalorien wie Zucker, Er hat den fast identischen Blutzuckeranstieg wie Zucker, er enthält 40% Fruktose also auch nur beschränkt geeignet bei einer Fruktosemalabsorption und das für mich wichtigste Argument: Er hat eine enorm schlechte Ökobilanz. Denn er muss meist aus Kolumbien einen sehr weiten Weg bis zu uns hinlegen. Dadurch wird er natürlich 3x so teuer wie unser Zucker. Und da die Nährstoffe in einem Zucker definitiv nicht unsere Hauptquelle für Nährstoffe sind und diese vielen Nachteile herrschen, bin ich absolut kein Fan von diesem Zuckerersatz.
Panela & Agavendicksaft
Ähnlich verhält es sich mit diesen zwei Zuckerersatzprodukten. Panela wird überwiegend in Kolumbien produziert und weist die selben Faktoren wie Kokosblütenzucker auf: Teuer, schlechte Ökobilanz und gleicher Blutzuckeranstieg. Also leider ist auch das ein Produkt das mehr Hipe als sonst was ist.
So ergeht es auch dem Agavendicksaft. So oft wird er auf Social Media als die tolle und gesündere Alternative gefeiert. Aber die Bilanz unterm Strich sieht anders aus. Er wird aufwendig in Mexiko produziert, was wieder eine schlechte Ökobilanz nach sich zieht. Anders als beim Kokosblütenzucker hat er etwas weniger Kalorien mit 3,1 Kalorien pro Gramm. Dafür besteht er aus 80% Fruktose. Damit ist er absolut ungeeignet für Menschen mit einer Fruktosemalabsorption. Aber auch zum Abnehmen ist das keine gute Alternative. Denn der Fruchtzucker trägt ungünstig zur Entstehung von Übergewicht bei. Also auch hier sind die echten Vorteile defintivi nicht überzeugend.
Welchen Zuckerersatz kann ich dir empfehlen?
Am Ende ist es doch vor allem die Menge, die wir komsumieren. Ich persönlich empfehle dir einfachen aber dafür sehr bedachten Einsatz von ganz normalem Zucker oder Honig der regional in Deutschland von einem Bio Imker produziert wurde. Wer Zucker aufgrund von Diabetes oder einer Insulinresistenz sparen möchte oder auch um Abzunehmen oder keinen Zucker zu sich zu nehmen, der kann auf Erytrit oder Xylit wechseln oder auch einfach die Hälfte des Zuckers mit dieser Zuckeralternative austauschen.
Du suchst nach leckeren Rezepten, die du mit Zuckerersatz backen kannst? Dann habe ich hier ein paar leckere Ideen für dich:
